Sulforaphan Vorkommen

Update (Fabruar 2018): Eine Studie zeigt den vermeindlich gesündesten Weg, um Brokkoli zuzubereiten und möglichst viel Sulforaphane zu erhalten. Ich habe unten im Text einen Absatz mit Link zur Studie ergänzt.

Die Substanz Sulforaphan ist als sekundärer Pflanzenstoff in Kreuzblütlern enthalten. Das Senfölglykosid verleiht den Pflanzen ihren typischen scharfen oder auch bitteren Geschmack. Zu den Kreuzblütengewächsen zählen u.a.

Sulforaphan in Gemüse

  • Kohlsorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Chinakohl, Kohlrabi und aus der Weiterverarbeitung auch Sauerkraut
  • Kresse, Kapuzinerkresse, Brunnenkresse
  • Rettich, Meerrettich, Radieschen, Wasabi
  • Rucola
  • Raps, Senf
  • Steckrüben, Weißrüben

Wie viel Sulforaphan ist enthalten?

Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl sollen besonders reich an Sulforaphan sein. Wenn es um wissenschaftliche Untersuchungen und Studien im Zusammenhang mit der Substanz geht, finde ich hauptsächlich Infos über Brokkoli.

So heißt es beispielsweise, dass ein Standard-Brokkoli von 500 Gramm ca. 55 mg Sulforaphan enthält. Andere Quellen sprechen von etwa 30 mg in einem 750-Gramm-Brokkoli. Zudem gibt es speziell gezüchteten sogenannten HG-Brokkoli (HG= high-glucoraphanin), der bis zu 200 mg Sulforaphan enthalten soll. Glucoraphan ist der Vorläufer von Sulforaphan. Den absoluten Supergehalt an Sulforaphan haben Brokkolisprossen – hier soll 10 bis 100 mal so viel Suforophan wie im „ausgewachsenen“ Brokkoli drin sein. Diese hohe Konzentration wird darin vermutet, dass der empfindliche Keimling optimal vor Fraßfeinden und schädlichen Mikroorganismen geschützt werden soll (Quelle: Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens.)

Wie entsteht Sulforaphan?

Die meisten Senföle sind im Gemüse nur in einer inaktiven Vorstufe enthalten – so auch das Sulforaphan im Brokkoli. Damit Sulforaphan entsteht, müssen die Pflanzenzellen erst einmal „aufgeknackt“ werden – z.B. übers Beißen, Kauen, Zerschneiden oder andere mechanische Einwirkung. Als nächstes kommt ein bestimmtes Enzym zum Einsatz, das aus den vorhandenen „Rohstoffen“ nun Sulforaphan herstellt. Dabei handelt es sich um Myrosinase, welches die Vorläuferstoffe der Senföle in die aktive und damit wirksame Form umwandelt.

Allerdings ist Myrosinase sehr hitzeempfindlich und wird bei über 45 °C zerstört. Deshalb ist bei der Zubereitung des Gemüses besonders sorgfältig vorzugehen.

Sie können natürlich auch darauf hoffen, dass Ihre Darmflora nicht geschädigt ist. Dann erledigen nämlich die Darmbakterien die Arbeit und produzieren die Myrosinase. Allerdings befürchte ich stark, dass die meisten von uns, auch ich selbst, keine 100 % intakte Darmflora mehr haben. Zu viele Ernährungssünden, Stress, Umweltgifte etc. haben leider heutzutage für eine Verschlackung und Übersäuerung des Darmes und unseres gesamten Körpers geführt. Deshalb denke ich, dass unsere Darmflora es wohl leider nicht alleine schafft, Sulforaphan zu produzieren und wir sie hierbei unterstützen sollten. (Siehe auch: Medizin am Abend 19: „90 Prozent der Magen-Darm-Tumore sind ernährungsbedingt“

Kauf und Zubereitung von Brokkoli zur Sulforaphan-Gewinnung

Wenn Sie vom Sulforaphan profitieren wollen, sollten Sie also einiges beachten. Bleiben wir weiterhin beim Brokkoli – aber die Empfehlungen gelten von Prinzip her für jede der betreffenden Gemüsesorte.

Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass die Brokkoliköpfchen fest, frisch und dunkelgrün sind. Ist der Brokkoli überlagert oder sogar aufgeblüht – letzteres erkennen Sie an der gelben Farbe – enthält er so gut wie kein Sulforaphan mehr. Außerdem empfehle ich, Bio-Ware zu verwenden. Denn je natürlicher ein Gemüse gewachsen ist, umso mehr Inhaltsstoffe enthält es und umso weniger Gifte kommen bei der Aufzucht zum Einsatz.

Dünsten oder dämpfen Sie den Brokkoli nur leicht und verzehren Sie ihn noch knackig. Zum Würzen verwenden Sie am besten Stein- oder Meersalz, hochwertiges Pflanzenöl (nicht mit erhitzen), Kurkuma oder Muskat und Kräuter Ihrer Wahl.

Meiden Sie bei der Zubereitung unbedingt Mikrowellen, denn diese zerstören das Sulforaphan relativ schnell (Quelle: https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/fileadmin/MolOnkoChir/6Herr_PassChir.pdf)

7 Tipps zur besseren Verwertung von Sulforaphan

Es gibt zudem einige Tricks, mit denen Sie die Wirkung bzw. Aufnahme des Sulforaphans noch verbessern können.

  1. Damit der Stoff besser erhalten bleibt, zerschneiden Sie Röschen und Stiele des Brokkoli möglichst klein – so können Sie die Garzeit und damit die Hitzezufuhr verkürzen.
  2. Außerdem wird empfohlen, zu gekochtem Kohl auch immer frische, rohe Myrosinase-Lieferanten mitzuessen bzw. damit zu würzen – beispielsweise Radieschen, Rettich, Rucosalat mit einem Senf- oder Rapsöldressing, Kresse oder – was den größten Effekt haben soll – Brokkolisprossen.
  3. Kauen Sie das Ganze gut, denn umso besser werden die Senfölglykoside und das benötigte Enzym freigesetzt.
  4. Falls Sie auf ein stärkeres Erhitzen des Gemüses nicht verzichten können oder wollen, empfiehlt ein amerikanischer Arzt, die leicht abgekühlten Speisen mit einem Teelöffel Senfmehl zu bestreuen.
  5. Beim Kochen oder Dämpfen bitte so wenig Wasser wie möglich verwenden. Da sich beim Kochen das Sulforaphan aus der Pflanzelle löst und ins Kochwasser übergeht, schütten Sie es bitte nicht weg. Sie können es noch gut für eine Soße oder Suppe verwenden.
  6. Probieren Sie auch einmal rohen Brokkoli – beispielsweise als Salat mit einem leckeren, milden Dressing aus im Mixer. Im Smoothie wird der Brokkoli allerdings sehr scharf – das habe ich ausprobiert. Hier ist es sinnvoller, Brokkolisprossen hinzuzugeben, denn davon benötigen Sie ja nicht so viele.
  7. Eine Idee von mir ist, die Blätter von einigen der o.g. Gemüsesorten in den grünen Smoothie zu geben – beispielsweise von Kohlrabi oder Radieschen. Wobei ich allerdings nirgends einen Hinweis finden konnte, ob auch hierin Sulforaphan enthalten ist. Mir erscheint es logisch und es hat mir nicht geschadet – im Gegenteil. Wenn denn kein Sulforaphan drin sein sollte, sind grüne Blätter auf jeden Fall in anderer Form kerngesund.

Brokkoli „gesund“ kochen und Sulforaphan schonen

Dass der Weg zu Sulforaphan über den „Umweg“ der Myrosinase geht, haben wir ja weiter oben schon festgestellt. Aus diesem Grund ist das übliche Kochen vom Brokkoli kritisch, weil es der Myrosinase zusetzt. Forscher in China haben sich nun eine bestimmte Zubereitungsart genauer angesehen und gemessen, wie besonders schonend vorgegangen werden kann, im Hinblick auf Isothiocyanate, also Senföle und letztlich Sulforaphane. Konkret untersucht wurde das Braten, das in China die populärste Zubereitungsmethode für Brokkoli ist: Das Braten in wenig, sehr heißem Fett im Wok.

Der Brokkoli vom örtlichen Markt wurde zuerst zerkleinert in 2 Millimeter große Stücke, um möglichst viel Myrosinase-Aktivität zu erreichen – das passiert durch zerbeißen, zerschneiden oder zerbrechen vom Brokkoli. Das zerkleinerte wurde dann gedrittelt: Der erste Teil verblieb roh, der zweite wurde direkt nach der zerkleinerung vier Minuten lang gebraten und der dritte Teil wurde vor dem Braten für 90 Minuten lang „in Ruhe gelassen“. Herausgefunden werden sollte durch die anschließende Analyse, ob die Wartezeit von 90 Minuten die Bildung und AKtivität der Myrosinase begünstigt und gefördert hat.

Und das zeigte dann auch das Ergebnis der Studie: Der Gehalt von Sulforphan war in dem „ausgeruhten“ Brokkoli 2,8 mal so hoch wie in dem, der direkt nach dem Schneiden gebraten wurde. Weitere Tests wurden nicht angestellt, so z.B. im Hinblick darauf, ob auch weniger Zeit ausgereicht hätte. Hier geht’s zur Studie (englisch).

Vielleicht also in Zukunft dem Brokkoli etwas Zeit lassen bei der Zubereitung 🙂 90 Minuten wird wohl kaum jemand warten.

Herstellen von Brokkoli-Sprossen

Wenn Sie sich Brokkoli-Sprossen selbst ziehen, haben Sie eine ganz besonders Sulforaphan-reiche Quelle. Wie das geht, erläutere ich in einem eigenen Artikel: Brokkolisprossen herstellen

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7 Kommentare zu “Sulforaphan Vorkommen

  1. Hallo Macher dieser Seite,

    generell ist es richtig, dass Sulforaphane der Gesundheit dienen, nur hast Du einige Fehler bei der Zubereitung bzw. den Tipps dafür.
    Also, Sulforaphane sind nicht im Brokkoli und Co enthalten, es ist nur die Vorstufe das Glucoraphanin enthalten und ein Enzym was sich Myrosinase nennt. Erst durch die Aktivierung des Enzyms wird aus Glucoraphanin Sulforaphane. Diese Aktivierung geschieht einerseits durch kauen des rohen Kohls oder durch „kleinschneiden“, die Bildung der Sulforaphane benötigt einige Zeit, entweder in dem es im Magen auf die Verdauung wartet oder indem man den geschnittenen Brokkoli einfach 40 Minuten vor der weiteren Zubereitung liegen lässt. Das gebildete Sulforaphan ist, genau wie die Vorstufe Glucoraphanin hitzebeständig. Nur das Enzym ist es nicht.
    Daher ist es z.B. sinnvoller den Brokkoli erst durch den Mixer zu jagen, dann liegen zu lassen und anschließend die Brokkoliecremesuppe zu kochen.
    Wenn man dies alles umgehen will, dann reicht es wenn man dem Brokkoli und den anderen Kohlsorten, je nach Kochmenge, eine Prise bis einen halben Teelöffel Senfpulver hinzugibt. Nach dem Kochen, versteht sich.
    Generell kann man sagen, dass, sollte man die Wartezeit vergessen haben, man dem gekochten Kreuzblüttler, nach dem kochen einfach eignes an frischen Kreuzblütler hinzufügen sollte, dann bildet sich das Sulforaphan nachträglich…
    Hier der Link zu dem Beitrag, der es super erklärt:http://nutritionfacts.org/video/second-strategy-to-cooking-broccoli/

    Vielleicht berichtigst Du Deine ansonsten super Seite mit einer Klarstellung?

    Freundliche Grüße
    Steffen Jurisch
    Heilpraktiker in Prittriching

  2. PS.: So ist es, wenn man nicht bis zum ende liest – Du hast es ja bereits geschrieben. Ich würde es nur an den Anfang setzen, deutlicher hervorheben… ;-)) Wie Du siehst, man kann es überlesen.

  3. Diese wissenschaftliche Studie hat die optimale Zubereitungstemperatur untersucht für Broccoli und Broccoli Sprossen damit das Maximum an Sulforaphane entsteht. (Verdreifachung sogar)
    Broccoli: genau 10 min. erhitzen auf 60 Grad (= 4 min dämpfen)
    Broccolisprossen: genau 10 min. erhitzen auf 70 Grad.
    Myrosinase bleibt aktiv bei diese Temperaturen und verdreifacht dann sogar das Sulforaphane Gehalt der Gemüse und macht zugleich das Sulforaphane-Nitrile (was mann nicht will) inaktiv.
    Höhere Temperaturen vernichtigt jedoch das Myrosinase.
    Myrosinase wird also nicht zerstört bei 45 Grad.

    http://ucanr.edu/datastoreFiles/608-451.pdf

    • Hallo Pauline,

      die Senfölglycoside in den Brokkolisamen müssen erst verfügbar gemacht werden, das passiert z.B. durch Zermahlen oder Keimen. Die Samen würde ich also erst keimen lassen für den Verzehr.

      Viele Grüße, Thorsten

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